史上最有效的十大腹部健身

踩单车动作

  ·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:

  1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;

  2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;

  3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;

  4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;

  5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。

  将军椅动作

  将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是:

  1、站在椅上,抓住手把来固定你的上身;

  2、背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前;

  3、不要弯背,注意呼吸要匀;

  4、慢慢放下来恢复原来的姿势,进行12-16次为佳。

  Exercise Ball Crunch坐球屈体动作:

  ·健身球是增强腹肌的一项很好的器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是:

  1、仰面躺在健身球上,球位于你的中/下后背下面;

  2、两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头;

  3、收缩腹部,把上身推起离开球,并保持球是静止不滚动的;

  4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

  垂直腿动作

  ·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是:

  1、仰卧在地板上,两腿向上伸直,膝盖交叉;

  2、收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;

  3、两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉;

  4、放下两腿,抬起来再作一次,建议进行12-16次。

  躯干滑板

  ·躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是:

  1、跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;

  2、呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太远了;

  3、收缩腹部,拉回来 伸臂收腹动作

  ·这个动作被列在腹部健身的第6位,做法是:

  1、躺在垫上,自然向头部后面伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵;

  2、收缩腹部,把肩胛骨向上提;

  3、放下,建议重复12-16次。

  Reverse Crunch 收腹提臀动作

  ·这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一定长度。这个动作的做法是:

  1、仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后;

  2、两腿膝盖向胸前收,使它们成90度,两脚可以并拢也可以交叉;

  3、收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动;

  4、放下来,再重复。建议进行12-16次;

  5、注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿。

  完全垂直腿动作:

  ·这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法是:

  1、仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板;

  2、两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;

  3、同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成u字型;

  4、放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行12-16次。

  推腹动作

  ·这是排名第9的动作,它的做法是:

  1、坐在推腹机上,两手抓住手把;

  2、收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是其他;

  3、放松腹部,建议进行1-3轮,每次重复12-16次;

  4、注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

  肘趾支撑动作:

  ·这是我们第10位的动作,它能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。该动作的做法是:

  1、面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑;

  2、把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑;

  3、保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线;

  4、收腹收臀,避免臀部拱起来;

  5、保持这个姿势20-60秒,然后放下来。建议进行3-5次。

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