巧用自然锻炼,防病更健康

日光、水、空气锻炼

  对机体的生理作用

  (一)日光锻炼

  日光是由红外线、光线和紫外线组成。红外线有温热作用,紫外线有生物化学作用。

  日光照射能提高中枢神经系统的兴奋性。例如:日光浴后交感神经兴奋性增高,眼视野扩大,皮肤肌肉时值降低。日光照射可以训练温度调节中枢,增强代谢,使体内麦角固醇变为活动的维生素D。日光照射后,血液循环和呼吸系统产生了一系列的变化:红血球血红素增加,血流加速,心输出量增加,血压下降,呼吸加深,肺通气量增大。日光照射能大大改善全身自觉症状,提高工作能力。

  但是,不合理的照射可能会带来害处。过度日光照射可以增加红血球破坏,造成贫血,还可能引起皮肤伤,甚至中暑。

  (二)水锻炼

  水锻炼利用水的温度、机械、化学的作用,首先是温度的作用。水有很大的导热性,比空气大28倍。25℃的空气使人感觉温暖,而25℃的水则使人感觉凉爽。

  水锻炼的方式有:擦浴、洗浴、冲浴、盆浴、淋浴及游泳。水浴时水的温度可以分为:冷水(20 ℃以下)、凉水(20~32℃),半温水(33~35℃)、温水(36~40℃)、热水(40℃以上)。水温不同,机体的反应亦不同。锻炼时多用低温水。

  水浴不仅能清洁皮肤,凉爽身体,并能增强身体,强健神经、肌肉和血管系统。

  短时间的冷水和凉水锻炼,能提高中枢神经系统的紧张度,刺激其兴奋过程,冷水和凉水锻炼能增强各系统和器官的活动,能增强新陈代谢,加速血液和淋巴循环,减少内脏贮血,增加心输出量,加深呼吸,增强胃肠的蠕动。

  温水浴一般地是刺激抑制过程。温水浴时体表血管大量扩张,血液由内脏流向体表,温水浴后血液重新由体表流向内脏,因此活跃了内脏的血液循环。热水浴先刺激抑制过程,以后逐渐由抑制转为兴奋。热水浴显著地增强心脏的活动。

  交换水温的水浴,对训练体温调节中枢,具有特别的意义。

  淋浴是最强烈的水浴,淋浴时水温和水流压力的刺激综合作用于机体。海水浴除水温作用外,还有盐类的化学作用和海浪冲击的机械作用。

  (三)空气毅炼

  空气锻炼利用空气的温度、湿度、气流及离子的作用。空气比水的导热性小。依据气温,空气可分为冷气(14℃以下)、凉气(14~20℃)及暖气(20~30℃) 。

  气温对机体的作用与水温大体相同。空气的湿度和气流的变化对机体有很大影响。潮湿的大气比干燥的大气更易使体温降低,不刮风的天气较刮风的天气容易使身体耐寒。大气中的离子对中枢神经系统、循环系统、呼吸系统、内分泌、血液以及代谢有良好的兴奋作用,能增强氧化还原过程,提高网状内皮系统的功能,提高免疫力。

  锻炼的规则

  为使锻炼获得很好的效果,应敲遵守以下的原则:(一)循序渐进,使身体对刺激逐渐适应。(二)经常不断地进行。(三)经常改变刺激强度,使身体适应于各种强度的刺激。(四)采用多种锻炼方式,使机体适应各种刺激因素。

  锻炼时,应照顾个体特点,如:对儿童和成人,强壮者和弱者方法上应有所区别。在某些情况下,特别是患某些疾病时禁忌锻炼。以下分别介绍日光、水、空气锻炼的方法:

  (一)日光锻炼

  逗留在日光之下,也具有日光锻炼的意义,但较有效的是进行日光浴,日光浴如能与水浴结合则更好。

  日光浴场应选择在富有紫外线的地方,一般水边,或森林旁边紫外线较多。时间最好在上午,上午空气尘埃少,紫外线较多,且日光不过分强烈。日光浴时气温不应低于18℃。

  行日光浴时应遵守以下规则:

  1.尽量裸体,用白布、草帽、阳伞遮盖头部,以免日晒引起头昏,但不要紧扎头部。紫外线能刺激眼结膜引起发炎,因此最好戴上保护眼镜。

  2.在卧位下进行照射,照射时,应经常转动体位,依次先背面,次左侧面,再次右侧面,最后照射腹面。每隔2~5分钟应转动一次体位,身体四面照射的时间应大致相等。

  3.第一次日光浴时间不应超过5~10分钟,以后每天增加5分钟直至每次照射30~40分钟。良好适应的成人可增至1~2小时。

  4.日光浴后,在阴凉处休息5~10分钟,之后可行水浴。湿皮肤易烧伤,日光浴时,皮肤不应有汗,也不要在日光浴前进行水浴。日光浴和水浴不要一次反复进行,以免引起不良反应。

  5.空腹及饭后不进行日光浴,一般在饭前半小时,饭后一小时半至二小时不宜行日光浴。

  6.不要一味地追求晒黑,过度曝晒会引起烧伤和中暑。应仔细注意自己身体的反应,头痛,头晕,失眠,心跳,食欲不佳,体重显著下降,皮肤出现红斑及烧伤时,应暂时停止日光浴。

  (二)水锻炼

  水锻炼采用各种温度的水浴,一般多用低温水进行锻炼,比较常用的方式是擦浴,冲浴,淋浴以及游泳。水锻炼开始于温暖的季节坚持到冬季,冬季可在室内行水锻炼。进行水浴及游泳时应遵守以下规则:

  1.初开始水锻炼的人,水温可以从皮肤不感到凉的水温开始,以后每隔3~4日,水温降低1℃直降至10℃,甚至可降至7~8℃。开始时,室温应保持17~20℃,以后可逐渐降低。

  2.擦浴作用较弱,初行锻炼者,宜先从擦浴开始,用毛巾沾水湿擦皮肤,由肢体远端擦向近端,持续数分钟至十数分钟,进一步锻炼可行冲浴,淋浴,冲浴时用2~3桶水连续冲身,持续2~3分钟,淋浴作用最强,持续时间也较短。

  3.锻炼有素的人,应同时用不同温度的水进行锻炼,一次锻炼中水温可有上下4~5℃之差。

  4.温暖季节可行游泳。开始时水温不应低于18~20℃。持续时间先3~4分钟,以后可延至15~25分钟。

  5.空腹及饭后不宜行水锻炼。水浴,游泳前,身体若感寒冷,应先行体力活动,使身体发热,但也不应在汗未消时即行水浴或游泳,水浴、游泳时应不停地活动,持续时间勿过长,不应产生第二次寒战,结束后即刻擦干身体,并摩擦皮肤至微红,然后穿起衣裳。

  (三)空气锻炼

  日常生活中即可进行空气锻炼,如工作、休息、行路、体力活动时,穿单薄的衣服,不戴帽子等。专门锻炼的方式是进行空气浴。空气浴从夏季开始,持续到冬季,冬季可在室内进行。室外空气浴时比较好的条件是:气温气流无显著波动,湿度适宜时(相对湿度60~70%)。早晨和上午较好。

  进行空气浴时的规则如下:

  1.空气浴开始于气温22~20℃时,持续到气温7~5℃,锻炼有素的青年,可在零度以下的天气进行5~10分钟的空气浴。

  2.第一次持续时间10~15分钟,以后每天延长5分钟。可以延长至每次2~3小时。

  3.空气浴时,应该尽量裸体,并且应不停地做活动,空气浴不应出现寒战。

  4.空腹及饭后不宜行空气浴。

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