美臀瑜伽使你翘臀挺出来

  前凸后翘的身材除了要有丰满的胸部之外,挺翘紧实的臀部也是非常重要哟,赶在夏季来临前夕,今天就让舞蹈名师于文蕙(Serina),教你超级简易的翘臀大法,每天2分钟轻松摇摆,今夏就能穿上热裤,展露迷人双臀。 臀瑜伽,瑜伽动作   说起臀部,可能是台湾不少东方型身材女性永远的痛,天生体形再加上后天促成,一个又凸又翘的臀型往往是可望而不可及,Serina说:“东方人体型本来臀部就容易外阔、下垂,再加上不爱运动,且常久坐办公室,就很容易养成梨状的体型。”   想要雕塑出傲人的魔鬼臀型,重点在训练到臀大肌,必须要防止这部份肌肉松驰下垂,协助臀大肌对抗地心引力,这就是简易提臀大法的精髓,Serina说:“臀部肌肉是与背、腰和大腿肌肉相关连,简单的6组动作,适合各种程度的人来练习,不仅可紧实臀部、促进弹性、防止下垂,也能达到伸展背部、腿部及消除腹部多余脂肪的效果哦。”   1、站姿

臀瑜伽,瑜伽动作   1-1

双手抱住弯曲的右脚,稍用力将大腿贴近胸口,必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。
  1-2

左手向旁、右手向前伸直,右脚打直后稍微抬离地面,感觉得到臀部紧实,但切记背部不要过度弯折。
美臀瑜伽   1-3

两脚并拢屈膝,膝盖不超过脚尖,双手向前伸直,颈、背部呈一直线,感觉像正要坐在一把椅子上。
  2、卧跪姿
美臀瑜伽   2-1

以跪姿呈现,腕关节置于肩关节下方,膝关节置于髋关节下方,将右脚缓缓抬起,膝盖不可高过臀部。
    2-2

俯卧姿将双手重叠置于头下,身体平贴地面,轻松地抬起右脚,膝盖尽量伸直但不锁死,将注意力集中在臀部。
美臀瑜伽   2-3

两脚屈膝成跪姿,双手伸直置于前方,臀部稍往后坐下,提气缩小腹,腰背挺直。
  专家叮咛

夹臀缩腹放松肩膀

在学习做提臀大法前,有2个重点要注意,这样才能安全有效果。首先,做动作前一定要先做一些暖身操,动作结束后也必须做一些伸展,让自己的肌肉在紧绷之余,能够可以获得一些舒缓的空间。
  其次,在做提臀过程中,必须注意呼吸要缓慢进行,不能憋气也不能操之过急,并且要随时提醒自己要放松肩膀,收起下巴、夹臀,以及提气缩腹,动作左右互换1组,这样才能练出提臀大法的效果。 美臀瑜伽   贴心撇步高纤多钾帮助代谢

想成功提臀,除了运动外,必须与饮食结合,首重高纤、多摄取钾、多喝水及减少动物性脂肪4原则。
  不少蔬菜富含纤维,像南瓜、地瓜(见图)和芋头等,有助胃肠蠕动,减少便秘;此外不少人上半身纤瘦,但下半身臃肿,这就是含钾量不足,使细胞代谢发生障碍,淋巴循环减慢,导致水分和废物囤积在下半身。蔬菜如马铃薯、龙须菜、豌豆苗等,水果如香蕉、香瓜和苹果等都富含钾。   此外要减少动物性脂肪摄取,改成以大豆类植物性蛋白质或热量低且营养的海鲜为主食,促进新陈代谢与体内脂肪消耗;每天喝1至2公升纯水,也可帮助代谢废物,防止肿胀。
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