产后瑜伽使年轻妈妈恢复自信

  产后瑜伽轻松恢复身材。 产后瑜伽   动作1提臀式   Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。

Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。

Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。

Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
 
产后瑜伽   动作2 单臂风吹树式   Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。

Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。

Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。

Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。

动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
产后瑜伽   动作3 直角式

Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。

Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。

Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。

Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。

动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
产后瑜伽   动作4 飞鸟延展式   Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。

Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。

Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。

Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。

Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。

动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
产后瑜伽   动作5 鸽王一式

Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。

Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。

Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
 
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
产后瑜伽   动作 6猫式   Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。

Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。

Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。

Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。

动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
产后瑜伽   动作7 猫式变形   Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
 
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。

Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。

Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。

Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
产后瑜伽   动作8 坐式仰天   Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。

Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。

Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。

Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。

动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
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