瘦腰瑜伽 "腰"娆女人的秘密武器

  为了拥有紧实迷人的腰腹,很多女性们都不惜节食利发国际,可结果却是一次又一次的反弹。最有效最健康的方法就是做瘦腰运动,只要跟着教练多做以下的瘦腰瑜伽,你也能做腰娆女人。

  单挺腿

  1.准备姿势,仰卧屈膝双脚与坐骨结节(人骨盆的坐骨下有一快小突起,称为坐骨结节)保持直线,骨盆、胸廓、颈部保持中立位置,肩胛骨保持稳定。

  2.吸气,拉长颈部,低头使下巴靠近胸部。使双腿屈膝垂直在臀部上方,脊柱中立。

  3.呼气,头部屈曲,离开地面,胸廓在腰椎没有发生弯曲离开地板的情况下骨盆方向运动,手臂触在胫骨侧面。

  4.呼气,躯干保持不动,单腿向远离身体方向伸展,吸气,伸展腿回到起始位置。

  目的:挑战核心肌肉群,维持骨盆中立和维持腰部运动时躯干稳定性的能力,发展手和腿之间同时运动的协调性,并且维持运动过程中呼吸的稳定与控制发展腹肌的收缩能力。

  注意重点:重复此套动作两组,每组8至10次。避免腹部向天花板方向凸起,膨胀;避免背部成弓状;避免伸展腿一侧的腰部伸长;避免用手用力压地板。

  剪腿

  1.准备姿势,仰卧屈膝双脚与坐骨结节保持直线,骨盆.胸廓.颈部保持中立位置,肩胛骨保持稳定。

  2.吸气,脊柱处于中立姿势或者髋关节弯曲,双腿向天花板方向伸展,但确保仍然能够维持稳定。

  3.呼气,一腿由髋关节向远离身体方向伸展,另一腿向髋关节方向弯曲,双腿在半空中分开。

  4.吸气,当腿向身体方向靠近时,手臂接触到抬起的这条腿,然后换反方向。如果需要,腿可以弯曲,但是不要过度地向后倾斜骨盆,躯干应该保持稳定。

  目的:学习在臀部发生运动时保持躯干的稳定,集中注意力,体会当肢体处于开链姿态时的意识,学习稳定的吸气与呼气;学习在腿部发生运动时协调的呼吸;练习核心的稳定和力量。

  注意要点:重复此套动作两组,每组8至10次。避免背部过度弯成弓形,尤其胸廓下部;避免髋关节侧扭转;避免过度伸展膝关节的动作取代了应该由臀部开始的运动;避免向身体方向拉动腿和牵引骨盆向后倾斜。

  仰卧卷体

  1.仰卧躺于地(垫子)上,双腿伸直,手臂举过头顶,双手触地(垫)。骨盆和胸廓保持中立位置。



  2.吸气,手臂向天花板方向举起,下巴向胸部微收,颈部开始从地面向上卷曲,脊柱由地面逐节向上卷曲,维持腹部收缩状态。脚跟始终保持与地面接触。

  3.当髋关节和脊柱举起至垂直中立位置时,吸气。

  4.呼气,向后倾斜骨盆,并且逐节卷曲脊椎,还原至仰卧地(垫子)上,始终保持胸廓的中立位置以及肩胛骨的稳定性。

  目的:通过练习能达到脊椎稳定,加强核心力量.加强髋关节和单节脊柱的灵活性,发展局部和综合腹肌的力量;加强运动中身体核心稳定腰-髋复合系统的能力;在运动中控制颈部和肩胛骨的位置。

  注意重点:重复此套动作两组,每组8至10次。避免过度伸展没有能维持C形,避免头部向后垂,避免腹部膨胀。

  两头起

  1.准备姿势,仰卧屈膝双脚与坐骨结节保持直线,骨盆、胸廓、颈部保持中立位置,肩胛骨保持稳定。

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