力量循环训练

 在很多先天训练环境不足的状况,经常有许多运动项目都采用所谓的循环训练法,而在特别注重专项运动成绩的运动项目,采用循环训练法的比例亦在所多有,循环训练可在不受场地和器材的限制下,发挥出良好的训练效果,更能增加团队的训练热情,凝聚训练意志。
循环训练法意指在多组不同肌肉群的训练动作上进行连续锻炼,组与组之间休息时间少许又或不休息而完成的训练循环,称为循环训练原则。循环训练的目的在增进肌力和心肺耐力为主要目标,而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多项不同等级的心肺训练,由此可知循环训练可扩及的广大训练范围。
循环训练基本上以8~12组为标准,依不同专项运动项目和特别设定之训练目标,训练组数也可弹性增减,主要是根据训练的目标(肌力、心肺耐力)来选择训练强度、次数或时间,如重负荷为发展肌力,轻负荷为发展肌耐力和心肺耐力。【组与组之间不休息或与组训练时间相同的休息时间-每组目标训练内容最多不超过30秒或30次-目标次数越多训练时间越长,负荷也越轻,训练组数则越多 -目标训练次数越少训练时间越短,负荷也越重,训练组数则越少-每次以三循环为训练原则-每次训练时间在10~20分钟内-可同时进行多人次锻炼-可一次训练全身或上、下半身分开或选择1~3个肌肉群进行多组锻炼-适合于赛后休整期和赛前训练初期使用。】
循环训练目标的设定分为二种,一为以时间内的最大反复次数或缩短组间休息为目标,二为以缩短规定之最大反复次数达成的总时间或缩短组间休息为目标。如以限制时间的方式来训练可分为:30秒、25秒、20秒、15秒之最大反复次数来当做训练目标,训练目标的反复时间之选择可以先测量最大反复次数之达成时间,再以其一半之时间为训练目标开始训练;如以限制次数的方式来训练可分为:30次、25次、20次、15次之总达成时间来当做训练目标,训练目标的反复次数之选择可以先测量一分钟之最大反复次数,再以其一半之次数为训练目标开始训练。
在编排循环训练的动作顺序时,尽可能避免同一肌肉群的连续训练组安排,或大肌肉群后紧接着小肌肉群的训练组安排,可以上、下半身的不同肌群来做间隔穿插,或将主动肌与竭抗肌安排在一起。当要增加心肺耐力时,建议可在组与组之间插入核心肌群的训练动作,可增加训练效果和变化性,空手的训练动作(伏地挺身、原地跨步跳等等)亦可加入训练组安排和需使用训练器材的动作混合锻炼。
总结,循环训练法的效果非常全面,也适用于各层级之不同水平运动员,属于安全的循序渐进训练方式。

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