冲坡跑的训练指导计划

把山上奔跑想像为特殊的负重奔跑,这种奔跑对心血管系统是很大的考验,因为为了保持速度要增加能量输出以克服重力。
1.短坡练习
100-200米的小坡,重复跑练习,既可以作为easy run之后的结束练习,也可以作为单独的练习。既然很短,我们就要尽全力跑上去,再走/慢跑下来

短坡练习对800米跑左右的中跑非常重要,一个典型的练习是:10次为1组,一次练习1-2
组,组与组之间慢走5分钟
2.山丘跑
这种练习能显著增强你的马拉松跑力量。选择一条环山公路,以匀速跑完上坡,下山和平路上急促的呼吸冲。
3.山丘长跑
这和山丘跑有点像,不过距离更长但是强度没有那么高。用你LSD的速度进行,不过在后半段确保有一些盘山路,这促使你努力的奔跑,并且在下一次LSD中能跑得更好。
4.长坡巡航
这是经典长距离间歇(long-interval)的加强版,距离在半英里到2英里之间,下坡的时候以75%速度跑以防止受伤,上坡和平路以5千米的比赛速度奔跑。作3-4组,每组之间慢走3-5分钟。
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