八种方式提高跑步状态

1.放松

经常有人问我这个这个问题:怎样提高跑步状态?这个时候我会将他们带到赛场的终点线上,让他们观察跑在队伍前面的选手。当然,这些选手速度都很快,但同时也都无一列外有一个共同特点---一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求,也是提高跑步状态的第一步。



2.站直

正确的跑步姿势其实就是正确的身体姿势。将你的头、肩膀和髋部与脚部保持在一条直线上,就可以毫不费劲地在跑动的时候将身体作为一个整体带动起来。



3.身体略前倾

很多人跑步的时候背是塌着的,这样会降低肺部效率。开跑前,深呼吸放松,让肺部处于一种高效的状态;呼气后,仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样,在你前倾奔跑时,才能减轻重力的影响。



4.髋前倾

另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸,将髋部略向前提,跑起来就更轻松了。



5.步法


首先在开始跑步前要买一双专业合脚的跑鞋。每个人的步法跟他/她的体型、力量和腰部以下的肌肉平衡性有关。在训练时,千万不要随意改变步法,因为这样会造成跑动不自然,而且可能不仅不会解决问题,反而会造成更多的问题。当身体其它部位产生长期的变化时,步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后,身体素质和力量会增加,这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚,所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练,请咨询医生或教练。



6.摆臂

每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说,摆臂应自然轻松,不要太高也不要太低。其实还是说要放松,放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬,从而节省体力。而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道,你是想让身体向前走,而不是向两边走,所以胳膊也应该是前后摆动。最后,手要放松,不要握拳,可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。



7.步伐大小

作为教练,根据我的观察,随着长跑运动员速度的提高,步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛,避免受伤。



短跑运动员抬膝很高,但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高,就会过度使用大腿前的四头肌,跑完后四头肌会有痛感。所以,要腿要轻要快,跑起来要更像小跑而不是短跑。



8.头部和颈部

跑动时,目视前方20-30米处。放松头部和颈部,不要驼背耸肩,因为这样会造成肩部酸痛疲劳。

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