高效的速度训练

有时候,由于生活所迫,我们没有足够的时间跑步或锻炼,那么就因此降低训练要求么?今后几天的文章就向大家介绍几种专项训练方法,使大家能根据自己的时间合理安排训练方法,从而最大限度的利用有限的锻炼时间,使自己速度更快、更强壮、更健康。

(一)速度训练
如果训练时间有限,那么训练速度是最合适不过了,因为速度训练不需要很长时间的专门训练。美国圣地亚哥跑步教练、博士Jason Karp指出:“快速迸发可以提高身体释放能量的能力,而且不会消耗氧气,同时锻炼肌肉。”如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练,请在以下训练量的基础上减半,并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时,每两周增加一次间歇跑。

如果你:

只有20分钟,应该:短跑
Jason Karp说:“短跑是收效最佳的训练方式,能提高神经肌肉迸发力量的能力,进而提高跑步效率和延缓疲劳感。”
怎么跑:一口气跑100米, 然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟。

只有30分钟
应该:重复1分钟快跑
越跑越快时,步子也在不断变化。随着步子加大,腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态,跑得更快更顺利。怎么跑:跑1分钟,越快越好。然后慢跑2分钟。重复7次。之前热身5分钟,之后冷却4分钟。

只有45分钟
应该:重复半英里(约0.8公里)

跑得稍长一点能增加肌肉纤维的恢复能力,进而促进力量迸发、延缓疲劳感,并且提高心脏向肌肉供血和氧的功能。
怎么跑:快慢交替 用35分钟的时间,交替进行快跑和慢跑,快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。前后热身冷却各4分。


有1个小时以上时间
应该:节奏跑

经常进行节奏跑可以提高速度,使你可以以更快的速度跑得更长。当疲劳感袭来时,也可以靠储存的能量支撑下去。
怎么跑:比5千米赛跑每英里速度慢30秒(节奏跑)。 以这一速度跑40分钟。热身和冷却各进行10分。

计算速度

你必须计算出5千米和1万米长跑的速度,因为在接下来的几种训练方法中还会用到。怎么算呢?匀速快跑1英里(1.6千米),计好时间,在此时间上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒,得出1万米跑速度。
利发国际官方网