游泳运动员的营养方案

 游泳分为短、中、长三种距离,不同距离专案的供能特征如下:短距离项目(50米和100米)主要是磷酸源及糖酵解供能;中距离项目(200米和400米)主要是糖酵解及无氧、有氧代谢系统混合供能;长距离项目(800米和1500米)主要是有氧代谢及糖酵解系统供能。 游泳运动员的体脂百分比并不是很低,男运动员为8~15%,而女运动员为15~22%。这是因为游泳运动员在水中游泳属于冷暴露,可以刺激脂肪的贮存。另外,脂肪可以减少自身在水中的阻力,并且有助于保持体温、保护内脏器官等。因此,游泳运动员的体脂含量应该适宜,可以比跑步运动员稍高一些,但是不宜太高。 游泳运动员的训练主要在水里进行,通常池水温度(22~28 ℃)远低于身体温度,导致运动员热量散失过快,能量消耗较大。由于低于环境温度的水温对食欲刺激,摄入能量较高,中国游泳运动员每日能量摄入的推荐值是3700~4700千卡(平均4200千卡)(短距离)和4700千卡及以上(长距离)。但是部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗,长期能量不足,加上膳食摄入的碳水化合物比例低,可引起慢性肌肉疲劳,应注意监测和预防。 游泳运动员总的营养策略是什么? 总的营养原则 •摄入复合碳水化合物,占每天总能量供给的55~65% •尽量少吃简单的糖(葡萄糖、果糖等),如果需要请在正餐的时候摄入。 •蛋白质的摄入占一天总热能摄入的15~20%。 •脂肪摄入的供能比例应为15~20%。 •喝足够的水,推荐每天喝6~8杯水已达到补充运动中丢失的液体的目的。 •摄入的能量应该能够维持理想的体重。 •多样化的平衡膳食 糖的补充对游泳运动员的意义是什么?补充原则是什么? 糖的主要作用如下: •糖是机体最直接和最主要的能量来源。 •机体使用糖以保证心脏、大脑和肌肉工作 。 •糖以“糖原”形式储存在肌肉和肝脏中。运动中机体燃烧糖原,并释放葡萄糖供给肌肉摄取获得能量。 •运动中糖原储备不足时会发生眩晕、恶心、饥饿、反应迟钝、肌肉酸痛、疲劳动作缓慢。 •机体发出分解肌肉释放葡萄糖的信号,导致。泳游运动员的补糖原则是: •每天至少按8克/公斤体重的标准摄入糖。例如一个60公斤体重的运动员每天要摄入最少480克碳水化合物。

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