如何进行有效的高尔夫体能训练

高尔夫体能训练的作用,一方面可以有效的预防和减少运动损伤的发生,另一方面还可以帮助打球者提高挥杆效率,提高在球场上的整体运动表现。   但是,进行有效的高尔夫专项体能训练的第一个任务,是对高尔夫运动的特点有一个全面的认识。   其实高尔夫是一项对体能要求非常高的运动项目。挥杆时,杆头速度可达每小时100英里,相当于棒球击球时的速度,其肌肉收缩力量会达到其峰值的90%,相当于举起一个你竭尽全力也只能最多连续举起4次的重物,接近足球运动员射门动作的强度。徒步打完在18洞,需持续运动4小时,步行8-9公里,心率可达到100-170次/分钟;消耗热量1000-1200千卡。可见足够的力量与耐力,是高尔夫运动的基本身体要求。   生物力学研究显示,要想获得一个高效的手臂末端挥动速度,需要有效地逐级地整合腿、臀与躯干,以及肩、肘与腕的动作。图5-1是一生物力学研究显示的图形,最早在关于网球发球速度的研究中提出。随后却得到几乎所有手持器械运动项目专家的广泛认可,高尔夫也不例外。   大量的高尔夫运动特点的研究提示我们,要想获得高效的挥杆以及良好的球场表现,在进行高尔夫专项体能训练的过程中,需要关注下面几个关键因素:(1)柔韧性的发展与保持;(2)重心的维持与良好的身体姿势,包括定位的静态与从上杆到送杆动态姿势的保持;(3) 特定的整体用力的动力链与爆发力练习; (4) 关节稳定性练习;(5)心肺耐力练习。也就是说高尔夫专项体能训练,常常从上面几个方面入手。   一、柔韧性   打球者在挥杆时,良好的柔韧性允许其能够自如地完成挥杆动作需要的大范围的旋转,使肌肉可以在理想的范围内收缩,获得高效的肌肉爆发力以及全身动力链,并可有效地预防损伤的发生。   常用的改善与保持柔韧性的方法是整理活动中进行的静力性伸展。每次运动后对全身重要部位进行正确与系统的静力性伸展,是放松肌肉与保持柔韧性的最佳途径。牵拉时,应重点关注肩、髋与脊柱旋转的柔韧性,使其具有足够的活动范围,以保证躯体自如地旋转与顺畅地完成挥杆动作。   高尔夫运动是一个旋转的运动,当某一个旋转环节受限不能满足动作要求时,身体的另一个环节必然增加活动范围来代偿,这样反复进行的超负荷运动,最终会引发运动损伤。同时关节周围肌肉张力过高或不平衡,容易引起关节的不稳定与关节的异常活动,从而导致损伤。增加肌肉的柔韧性,调整关节周围肌肉张力的平衡,保持合理的关节活动范围,使其能够满足运动的需要,即可有效地预防运动损伤的发生,同时也对提高挥杆的效率有帮助。   二、稳定的核心与良好的姿势   良好的定位与稳定的平衡是挥杆的基础。核心稳定训练,静态与动态平衡新训练,以及不良身体姿势的矫正,是实现上述目标的有效方法。   身体的平衡与你的本体感受能力密切相关。关节周围的本体感受器,可以使你感受到关节压力与肢体位置的异常,并将异常信号上传至大脑,再由大脑发出调整信号,身体做出相应的调整。本体感受能力,指身体对肌肉张力的自主调节和控制能力,能够帮助你在运动中迅速调节关节周围肌肉的紧张度,从而使你的动作更加协调;还能够帮助你从易受损伤的体位更快地调整过来,从而避免损伤的发生。因此,本体感受训练,既是损伤后康复训练的重要内容,也是预防损伤发生的有效手段。   近年来,大量的国外文献报道了核心力量与腰背痛以及四肢,特别是下肢的损伤,有高度的相关性。核心力量薄弱容易破坏运动中的动力链,出现肢体的代偿,引起局部负荷突然加大,导致运动损伤的发生。研究还显示,远端肢体的损伤,包括上肢肘、腕与下肢膝、踝的损伤,都与核心稳定不足有关。   核心是指身体的髋、骨盆、腰椎以及其周围的韧带组织与肌肉,是人体所有动作与力量的起源。举个例子来说,当你要举起一个重物时,若你能事先紧缩臀部与腰腹部肌群,你就可轻松地举起重物,也就是说核心基础稳定,身体可以使出更大的力气,承受更多的负荷。事实上,在物理治疗学界,对腰痛患者,都要给予腰椎与骨盆稳定性训练,目的在于教会腰痛患者如何保持脊椎在一个不痛的姿势下进行日常的功能活动。此项训练被扩展应用于运动界,就是所谓的核心训练,目的是通过加强腰椎及骨盆的稳定性增加运动能力。核心训练有两大功能,一是在腰椎最适当的姿势下,让肌肉做不同形式的收缩练习,通过不断的练习来优化运动知觉,使大脑将肌肉在各种姿势及动作的正确收缩方式转为记忆形态保存在大脑,使人体在日常生活或运动中,均可保持适当稳固的腰椎姿势,来发挥最大的动作效益。二是通过训练腰椎周围的肌肉群,增强其腰椎动态稳定的控制能力,避免对腰椎、关节及其周围组织造成重复性的伤害。例如,良好挥杆击球动作的完成,取决于是否有一个稳定的旋转基础,也就是稳固的核心。挥杆击球时,核心稳定,重心移动就平稳,身体就平衡,球的飞行弹道就准确,重心稳定移动的范围就愈大,击球力量就愈大。若核心不稳,重心移动就不平稳,身体就不平衡,球的飞行弹道就不准确,重心稳定移动的范围就愈小,击球的力量就愈小。因此,任何影响核心稳定性、移动范围及协调能力的因素,如腹斜肌无力降低了核心稳定性、髋关节外旋肌延展性差限制了移动范围,臀部肌肉无力影响了击球瞬间爆发力的启动,都可导致挥杆动作变形或身体失去重心,以至出现躯干或上下肢的损伤。
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