网球体能训练

  在进行体能的周期训练计划之前,我们应该进行各种身体素质及机能的测试,例如动作功能质量、肌力、速度、灵敏、柔韧、V02MAX(最大摄氧量)等的测试。根据测试的结果我们可以发现运动员的薄弱环节,进而在接下来的训练中进行针对性练习。大体上可以分为四个周期: 1.准备期 在总体准备期,根据网球运动的特点,我们主要有两大任务:一方面我们需要进行力量的储备,主要是网球在正反手、发球、移动等技术环节中主要参与的肌肉群的力量训练。一般而言,我们在这个时期采用 周2-3次的抗阻训练,每个练习做2-3组,每组重复10-15次为宜。对主要的肌肉群进行维度、基础力量以及力量耐力的储备。 另一方面,在准备期还需要对运动员的有氧能力进行储备、为运动员的持久能力和恢复能力打下一个好的基础,在这时期我们一般每周进行3-4次的训练,每次20-40分钟的70%-80%maxHR的耐力训练,可以选择跑步(跑步机)、自行车(固定的)、游泳等方法;但是传统的准备期只是建议我们进行总体的储备,并没有针对网球的特殊项目特征进行储备。由于网球项目并不存在真正意义上的赛季间歇,因此在网球准备期应该视情况而言加大强度和负荷,对网球所需的力量、速度、爆发力、灵敏等素质进行针对性训练,这一过程最好持续6-8周。 2.赛前期 在这一时期应该根据运动员的参赛日程合理安排,一方面保持准备期所储备的有氧和力量的水平,有氧训练的次数应该调整到每周2次,力量训练也要调整至2次,但是训练的重量需要增加,每组8-10坎,每个练习2-4组为宜;另外,在进行这些常规训练的同时,赛前期训练内容应逐渐转化到网球专项练习上来,一方面在场外练习(如在力量房)和速度练习时,应根据网球比赛的特点进行练习——例如专项爆发力的练习、实心球的练习; 另一方面,在场上的专项练习时应根据比赛特点严格控制时间间歇,进行多球练习以及各种条件下场地移动的练习等;做计划安排时,一定得考虑到运动员在比赛前能适应这种训练,并顺利过渡到比赛期。  3.比赛期

网球项目的比赛期与其他项目不同,尤其是职业运动员一整年几乎都有比赛,因此大多数时间都处在赛间,通过前两个周期的准备,运动员的最好状态应该调整到并且出现在这个时期。这个周期在力量训练方面,应该对网球的发力肌肉群进行中低强度练习,组数1-2组,重复10-15次,来保持运动员的力量,另外场上练习包括爆发力的训练,应采用高强度练习,但应该根据比赛安排把量减少。
 4.恢复期 这一时期主要任务是让运动员积极休息,来缓解比赛带来的身体疲劳和心理压力。体能训练方面的重点是保持,可以放下球拍去游泳、踢足球等,同时进行按摩、拉伸等物理治疗,使运动员在身体和精神上得到快速恢复。

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