罗迪克体能训练

 整个上午和下午的前半段,罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟,他会在自家后院的网球场上,训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督,我先要在底线向对面球场的两个角落击球,然后再随球上网。然后,我继续在底线练一阵儿斜线球,然后练习随球上网,以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以,但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。   吃完午饭稍作休息后,罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛,主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度,因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后,体能训练便正式开始了。   (1)短距离冲刺跑和脚下移动练习,时间:下午3点钟,持续时间:30分钟,地点:足球场。   体能训练在下午3点钟正式开始,罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑,距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑,对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。   接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球,彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步,交叉绕过每一个球,跑完这一排球,然后再沿另外一排球继续练习跑动。   轮到你了:   在网球场上,你也可以找到合适的训练方法,只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点,依次快速跑到半场内的其他线条,然后再立刻回到起点。每组的内容如下:1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥);2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置);3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回;4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意,尽力做好第一步,还要尽可能保持全速运动,每三组为一个系列。   现在,和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍,先站到发球区的“t”字位置上,做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近,随着他指向球场的任何一个区域,你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示,这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。   (2)力量练习,时间:下午3点半,持续时间:45分钟,地点:健身房。   “前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道,“为了都能锻炼到最多的肌肉群,我选择的器械种类会很多,练习的方式也就丰富得多。通常,每一个动作我会重复做4到5组,每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼,是罗迪克的重点。他开玩笑道:“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。   为了加强力量,罗迪克会做45分钟的负重练习,也会运用到弹绳这样的器械。   (3)恢复性的牵拉练习,时间:下午4点,持续时间:25分钟,地点:距离健身房最近的地方。   “拉伸工作必须及时进行,因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带,然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说,“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是:双手自然下垂,置于身体两侧,然后两肘内翻,手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作,下摆后还原。”   轮到你了:   对任何人来说,训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性,也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然,你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身,从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有:大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位,都要持续大约15至30秒,然后放松,再重复,并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度
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