男性从饮食到运动保养身体

一、早餐好,晚餐巧  

一日活动的能量,要早餐提供。营养师建议早餐可以吃丰富的蛋白质,比如说水果、面包及牛奶等。  

早餐时只喝精力汤或是蔬果汁,可补充身体元气,却无法持久,身体能量很快就用尽。应该搭配补充蛋白质,像豆类或是全麦面包等主食,才可以提供身体足够能量。  

晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹调方式尽量不要油炸、油煎,改用包锡箔纸的烤类或蒸、卤、煮均可。  

白切肉、白斩鸡,沾酱是酱油加上天然甘味的切碎洋葱,滴点柠檬或香橙汁,既提味又可自行调整盐的份量。  

专家建议一天最好可以摄取至少两份水果及半斤蔬菜。或者一星期内订一天为“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡饮食。因为油脂类食物消耗较多能量,容易增加身体负担。  

二、闭上眼睛,练练肌肉松弛法  

繁忙的工作令人紧绷,利用简单肌肉松弛法,使人可专心注意到自己身体肌肉的变化,藉以达到全身松弛状态。方法如下:找个地方坐下,将心思集中在上。快速地拉紧身体某一块肌肉持续5秒钟,然后再慢慢放松。反覆进行肌肉“紧—放松”动作,从头、眼睛到脚趾,全身肌肉都可以进行。  

三、好睡自然醒  

专家建议,成人每天一定要睡足8小时。如果你早上需要闹钟叫醒你,那么你的睡眠显然并不足够。  

睡前及起床前做简单的吐呐呼吸,不但容易入睡,早晨醒来时也会很舒服。  

方法:放点自然音乐,在睡前静坐调息30分钟,喝一点温开水,慢慢深呼吸,将工作及繁杂事务忘掉。  

早上不急着起床,先在床上躺个两分钟,慢慢做10分钟的吐呐,再起来梳洗,一整天都会有精神。  

四、多喝水  

每天至少饮用2000c.c.的水分,补充身体所需。  

常觉口干的人,可以用炒过的觉明子、白菊花和枸杞以1:1方式泡水当茶喝,可明目提神,或是麦芽、红枣、甘草泡水当茶亦可。养生茶最好当日泡,当日喝完,以免中药材因氧化而无法达到效果。  

营养师推荐含果皮香的柠檬香茅茶,可以恢复疲劳,维持活力。洋甘菊茶也有安抚神经的功效。

五、淋浴、按摩,舒筋活血  

淋浴比泡浴更能消除疲劳。因为水柱冲击,有推打效果,可以促进血液循环。一般药草浴,是利用活血化淤的药材,泡澡后经由皮肤被吸收,以达到效果。但泡浴时间最好不要超过20分钟。  

按摩对于去除疲劳,消除肌肉紧张,效果不错。上班族男性上班疲惫时,可使用薄荷、风油精等香精油,慢慢按摩颈部,有激励的功效。  

研究发现,一些单调、重复性的,没有情绪的声音也可以使心情平静。下回烦闷时,不妨试试看一些气象报告、股市行情等,恢复心情。  

六、上班族养生功四式  

缓慢调息呼吸的养生功法,上班、回家,随时可做,适合所有年龄的上班族。  

曲中求直(坐式功)  

·坐定,不*背,双手至于腿上自然放松,把呼吸调匀;  

·以鼻缓缓吸气,握拳,拳心朝上置于身体两侧;  

·曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰;  

·再以鼻吐气,颈手腰放下,两手慢慢张开;  

·手心朝下,头回正,恢复原来姿势,全身放松。  

提醒:每回练7次,一日可练3~4回。练习时保持稳定、中正、轻松,动作和缓,中途可换气,不可憋气。  

和合首府(坐式功)  

·坐直,手臂环起枕置脑后,保持呼吸自然;  

·以鼻吸气,头与手臂腾起,挺胸直腰;  

·吐气,头低伏首,身形缓缓向下弯曲,放松使背脊骨气上下通畅。  

提醒:一般可来回做6次,可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心,不要急。  

平甩(甩手功)  

·全身放松、呼吸自然;双脚平行与肩同宽;  

·手臂抬起至肩齐,然后自然放下;  

·连续做到第四下时,臂与膝同时屈动。  

提醒:练习任何功法感到疲累,可将平甩动作适时插入,直到不觉疲累,再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。  

拍胯  

·膝盖自然上下晃动,如同平甩;  

·用腰带动转身,肩膀放轻松,手臂像波浪鼓一般左右摆动,拍打裤袋口(即胯)。  

提醒:此式多练有助腹部器官,完成后可饮些温开水。勿用力拍打,以免拍伤身体。

七、简易上班族男性运动  

上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。  

下班后运动则以、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组),休息30秒,重复做3~5组。视个人体力做调整。  

上班族桌边运动  

A.屈膝上提  

功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。  

坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩*椅背上。  

双手握椅边撑住。  

提气、挺胸、缩小腹,背打直。  

先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。  

提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。  

B.曲膝上提之伸展运动—大腿前侧伸展  

站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。  

单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。  

持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。  

支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。  

提醒:身体打直不要前倾。  

C.跪姿伏地挺身  

功能:锻练胸大肌及后手臂。  

屈膝跪姿,身体稍微前倾。  

背打直,双手朝前扶住椅边。  

吸气,重心往下压。  

吐气,肘关节放松,将身体推上来。  

提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。  

D.跪姿伏地挺身之伸展运动—扩胸伸展  

双手反抓住椅背,背部打直。  

持续20秒。  

下班后放松运动  

E.下背伸展运动  

功能:使下背部肌肉放松。  

坐在椅上。  

双脚打开与肩同宽。  

颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。  

停留约10~20秒,慢慢起来。  

F.侧颈伸展运动  

功能:放松颈部,减少颈部酸痛。  

坐在椅上,背打直。  

挺胸收腹。  

先用右手将头慢慢往右倾。  

放松,换左手重复。  

提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。

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