网球的增强肩部周围力量和速度的练习

   发球会运用各个部位的肌肉,是从下半身主导的运动向上半身转换,在上半身回转的同时,肩部转动。这一运动连锁和接下来的击球动作紧凑相连。因此,肩部要保持放松的状态。决不是从肩部开始运动,而是在一连串的发球动作中自然地运用肩部。
下面,我们就专门介绍一些增强肩部周围力量和速度的练习。

拉拽弹力绳
方法:将弹力绳一端固定,另一端握在手中,反复做发球的动作。逐渐提升动作的速度,练习10-15次。
关键:意识到肩部的回转,感知发球动作的轨迹。

单臂侧撑
方法:用单臂侧撑起身体,保持10-20秒。
关键:可以增强肩部周围的肌肉力量。如果一开始做这一动作有困难,可以先从膝部弯曲着地的状态开始。

旋转平衡球
方法:手持平衡球,用整个身体画圆。向左、向右各做10-15次。
关键:要有不断扩大肩部可移动范围的意识。

转身拾球
方法:在身后的椅子上放置一个平衡球,站立。向右转动身体,将球从椅子上拾起来。之后向左转动身体,将球放回椅子上。左右各做10次。

模仿发球
方法:两手各拿一个水瓶,模仿发球的动作,做10-15次。
关键:不少人的发球动作通常是上臂三头肌的运动,如果加以一定的节奏,就不仅是三头肌的运动,而是发球所需使用的全身肌肉的协调运动。和实际的发球一样,要意识到上半身的转动。
回旋水瓶
方法:双手各持一个水瓶,两臂侧平举屈肘,小臂进行上下运动,使用发球时使用的回旋肌(内旋·外旋)。连续做10-15回。
关键:控制这个动作的肌肉自身很精细,用较小的水瓶就足够了。发力不是重点,扩大可动范围、意识到肩部的回转才是主要问题
 

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