16条户外健身安全小建议

 夏季最爽的事情之一就是你可以在户外进行训练。但是令人痴迷的户外运动将不可避免地将你暴露在自然环境下,让你不得不面对那些在舒适的,温度可以人为控制的体育馆内不会接触到的不利因子,包括从空中漂浮的污物到来自天际的紫外线辐射的一切一切。采取下面的预防措施你的练习在阳光下也将会是最爽最安全的。   1) 如果是短时间的练习,普通的白开水就ok了,但如果你要训练超过一个小时,那就带一瓶或两瓶运动饮料以便补充你体内的碳水化合物和电解质   2) 在天气比较热的训练前夜吃一些混合的碳水化合物类食物。这些糖类会转化为糖原,能够帮助你保证体内得水分供应。   3)不要期待你的衣服能够让你的皮肤逃脱太阳光的辐射。涤纶类织品比纯棉类保护作用好点儿,有色布料比白色的保护作用好,但这它们也会提高温度。所以买一些保险的但是凉快的运动装比如多孔的针织衫或者是具防晒效果的衣服   4) 照一下镜子,看下你的头上有没有掉头发。在你不知道的情况下你的头发可能变得稀疏,特别是在脑门。在头顶比在身体上的其它部分更容易形成皮肤癌,所以如果你透过头发看到光光的头皮,那就来点儿防晒凝霜或者干脆在外出的时候戴一顶帽子。   5) 带上你的抗氧化剂。虽然研究结果一个又一个,但一些研究发现吃两克的维他命C和1000IU的维他命E可以提供额外的保护在抵抗太阳光的损伤方面提供额外的保护。当你被烧伤的时候维他命C,E和胡萝卜素还可以加速伤口愈合。   6) 紫外线会诱发各种眼疾,包括白内障和青光眼,所以要买质量好的太阳镜。你的眼镜要能防UVA还能防UVB,眼镜的上面及两边都不能透光哦。   7) 当你习惯了在室温下锻炼,很容易忘记华氏80度或者是90度的日子需要多大的代价。要花费两个星期来适应高温的天气。一开始可以做一些比较轻量的运动,或者选择在早晨和傍晚锻炼。如果你开始觉得比平时更快就筋疲力尽,那就尽早放弃。如果你感觉头疼或者是头晕,马上离开高温的环境并且补充足够的水。   8)亲要知道高温的影响是渐增的,如果你昨天在高温的天气里训练你可能今天才会感到高温引发的不适即使今天可能相对比较凉快。   9) 慎重选择你的鞋子,低跟的跑鞋在室内的跑道上是很棒的,但一旦你开始要在比较脏的路上或者有小石子的路上跑步,你需要一双trail-runner的鞋子。如果你是在混凝土街道或人行道上跑步,那你的鞋子就该有衬垫或者是软垫来填充鞋子那些比较空的地方。   10)做一切你能做的以避免空气的污染。如果你住在市区,你们当地的天气预报会提供给你详细的空气质量指数和污染指数,当臭氧或者是一氧化碳的量指数超过100,考虑更换到室内锻炼,尽量不要在交通拥挤的街区锻炼。   11)保护你的鼻子远离过敏原,如果不认真对待这点,可能会导致哮喘—成年人中常见的问题—和别的严重的病情,如果你对花粉过敏(症状有流鼻涕,流眼泪,咳嗽和打喷嚏),那就需要认真计划你的跑步,远足还有骑自行车,远离杂草丛生的地方。由于花粉在早晨含量最高,所以应该在上午10点之后外出活动,在户外运动完后洗个舒服的澡,用盐水把你的鼻子冲洗干净。   12)药物和补品会让你对户外的条件变得更加敏感,因此一定要咨询你的医生或药师。利发国际药很多含有利尿剂会导致脱水,咖啡因和乙醇会加速水分损失,有些抗生素或者抗抑郁类药物包括四环素和金丝桃药酒,即使是你已经涂了防晒霜照样可以让你的皮肤对阳光更加敏感。   13)在你出家门之前在身上涂一层厚厚的防晒霜。许多这样的洗剂需要时间和体内的化学物反应,一些甚至需要长达30分钟才能充分发挥作用。带一整瓶的防晒霜,因为即使那些号称“防水”的防晒霜在出汗的训练中也不能持续多长时间。   14) 轻微的脱水可以提高你的心率增加运动效果,但大量脱水是很危险滴,你应该在出门前喝16至32盎司的水给你的小水库增加资本,然后出门的时候多带点水。训练的间歇要适时补水,不要等到你觉着渴了才想起喝水。   15)当天比较闷热潮湿的时候多加留心。汗液通过向空气中蒸发使你的身体感觉凉爽,如果大气本身充满了水蒸气,蒸发起的作用就小了,也就是说,湿热的天气比干高温干燥的天气对你的影响更大。   16)什么事情都不要急着去做。第一天蹬一个小时的卧式健身车不意味着第二天你可以骑着车子上山身体却不感到任何疼痛,僵硬。给自己点儿时间渐渐地习惯户外运动,整个夏天你就可以在外面自由地运动。

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