训练疲劳和过度训练

一、疲劳 训练时的负荷总要根据不同的要求达到产生机能性的适应和(或)形成协调——运动经验的程度。而且负荷程度往往要达到应变能力和现有机能的临界点。负荷→疲劳→恢复这三者的交替成了一种典型的生物机能方式。 这一方式通过训练来进行有目的的调控和予以实现。在这一机能方式内疲劳是训练所必然产生的现象,同时也是成绩提高的前提。因为只有不断重复的、能导致疲劳的负荷,才能充分挖掘机能的潜能并在这些潜力范围内产生适应。因此,训练必须导致疲劳,但是又必须避免导致产生过度疲劳综合症。疲劳和恢复从而成了设计和调控训练的重要状态。参照但科的观点,我们对疲劳做如下定义:疲劳是一种作为负荷结果的特殊的身体和心理状态。它体现在有机体机能的不协调性上和成绩暂时下降上。疲劳状态是暂时的、可逆的、同时也是一种包含身体和心理过程在内的综合现象。 根据各种理论和研究结果,疲劳可分为局部(外周)疲劳和中枢(普遍)疲劳两种。同时还得指出,疲劳不仅是局部性的,而且还会逐渐地、阶段性地增强。因此有必要按程度将疲劳划分为三个阶段:第一阶段是重要的能量储备出现衰竭,第二阶段是出现综合疲劳,第三阶段是出现过度疲劳。第一阶段大都是在工作肌肉群中出现局部的能量储备衰竭现象,也可通过弥补储备的方式来局部地予以恢复。在这一阶段如果是短时间的负荷,那么机能还能保持在一个高水平上。这种较快能够恢复的疲劳现象主要出现在小周期的前半期。第二阶段涉及到短时间内无法恢复的综合性(中枢)疲劳,我们也可把这种疲劳假设为程序疲劳。 综合疲劳一般出现在大负荷小周期的后半期。产生的原因是负荷的积累。但是,也许只有在综合疲劳状态下机体的机能储备才能得到充分的挖掘,并导致产生适应。综合疲劳导致综合性的机能和成绩下降。这些从动作完成情况、快速协调能力、身体素质能力等方面都能体现出来。疲劳在训练中主要体现在: ——机能和成绩下降,比现有水平下降710%。 ——血氨浓度过早上升,并且过早达到最大值(据经验,只要负荷一停止,无论是在疲劳状态下,还是在已恢复状态下个人血氨最大值马上也就跟着下降)。 ——血乳酸制造能力明显下降(无存储)。心率——机能曲线和乳酸机能曲线向左移。 ——尿素值不断提高。 ——动作过程不协调。 根据不同的负荷要求和疲劳作用事先安排好恢复时间,这一点特别困难。因为,在进行力量和(或)耐力训练(这里仅举这两种训练为例)的同时,总会进行一些其它的训练,因此训练前的机能状态和恢复中的机能状态不可能一样。此外,在一个小周期里随着负荷的不断积累,训练过程中附带进行的恢复和训练后进行的立即恢复的作用也在逐渐减少。因此,诸如在大负荷的无氧和有氧耐力训练或很大的负荷量的力量训练之后,通常需多长时间才能得到完全的恢复之类的数据对调控训练所起的作用并不大。这里我们想从个人的经验中总结出几条一般法则供参考。 ——每天训练之后都要进行立即恢复。在新的训练日开始之前,机体恢复得越好,那么训练结束后所进行的立即恢复的效果也越好,以致能使运动员承受每天2-3节课的训练。 ——在一个小周期里,随着负荷量的增加,立即恢复的作用也在持续下降,以致下一节训练课要在疲劳度更高的情况下进行。这一现象在一个小周期的后半期尤为明显。 ——因此,每个小周期之后都应按排一个恢复阶段,可做些恢复性训练或干脆休息。在一个很大负荷的小周期之后,除了恢复阶段外,还应安排一个负荷较小的小周期。 二、恢复措施 伴随训练的恢复措施共分三类:1.合理的营养。尤其要使碳水化合物、脂肪、蛋白质合理调配,外加适量的矿物质、水和维生素。合理的营养对耐力项目而言是一种非常重要的恢复手段。2.放松措施。如睡眠、自我暗示训练、镇静剂和变换环境训练等。3.理疗措施。如按摩、水中体操、热水浴和桑那浴等。 对耐力类项目而言,被耗尽的能量储备,特别是被耗干的碳水化合物必须系统地通过富含碳水化合物的营养重新予以弥补。在进行60-90分钟的大负荷的训练之后,糖原储备几乎耗光。在一般的混合饮食下,约72小时后方能予以弥补。但是如果补充富含碳水化合物的食品(按系统化的食谱)的话,那么糖原储备在负荷结束后的24小时即能恢复原有水平。这一事例说明,合理的营养对恢复过程是多么的重要。此外,还要特别重视维生素的补充。在大负荷的体力活动之后,维生素B族和CE的需要量将提高一倍。在碳水化合物消耗量增加之后,特别要增加维生素B1的服用量。 在恢复过程中保持水和电解质的平衡也很重要。由于人体中的水分占体重的70%,因此水分失调将会对内环境带来较大的干扰。训练时体重下降主要是由于大量出汗引起的。长时间耐力负荷和从事球类运动时会大量失去体液,同时电解质也跟着大量流失。这一状况甚至能够导致血液粘稠度增加,外周血流量减少,干扰新陈代谢排泄物的运输。随着水分的流失,食盐、钾和镁的排泄量也跟着增加,导致酸碱度下降,严重时会出现肌肉痉挛、头晕、易激动、肌张力增加等症状。如果在热天训练,保持上述物质的平衡就更为重要。 一系列的研究结果表明,对一次为时2小时的耐力负荷而言,如果服用电解质在后1小时中就能起到提高机能的作用,而且还能对以后的恢复过程产生长远的影响。补充电解质对糖原的供应也很重要。如前所述,大量消耗碳水化合物时维生素B1的需要量也会增加,因此补充维生素也很重要。电解质制剂和碳水化合物同时服用最为合适。 恢复措施需要系统化。从每节训练课的整理活动开始,然后根据强度的需要,采取相应的理疗、放松和营养措施。 1 训练和比赛后的恢复措施
耐力负荷   理疗措施 营养
训练课和比赛的整理活动阶段 放松练习、伸展 自我按摩,热水浴 富含碳水化合物的食品,
练习     维生素,电解质,多饮水
力量负荷 放松慢跑、放松 按摩、热水浴 富含蛋白质的食品,维生
练习、伸展练习     素,电解质
比赛 同上 同上 多饮水,维生素,电解质
  三、过度训练 过度训练是长期承受过大负荷的结果。其表现形式是在机能要求和负荷能力下降情况下的实际机能之间存在的一种慢性矛盾。此外,伊斯拉艾尔的看法也许更确切一些。他认为过度训练是一种错误训练,或过度负荷是一种对过度要求的反映。因为一种真正的过度训练的症状只有在很少情况下才归结于运动员负荷过多。由于对运动员的要求是多方面的,也是综合性的,例如来自比赛、训练、学校、职业和私人生活等,因此往往被诊断为过度训练的机能和成绩下降的原因也必须从多方面来寻找。 伊斯拉艾尔认为,目前过度训练的形成可比较明显地分为两种。而这两种表现形式的主要症状都是运动专项成绩和机能下降及潜力减少。伊斯拉艾尔区分过度训练两种形式的依据是植物神经张力不足: 1.交感神经亢进性(以下简称交亢型)过度训练:这是由于基础代谢过分增加所引起的。其特点是交感神经亢进,这就是说在植物神经系统中兴奋过程占上风。 2.迷走神经亢进性(以下简称迷亢型)过度训练:这是迷走神经亢进所引起的。也就是说在植物神经系统中抑制过程占上风。 在上述两种形式中,或是交感神经或是迷走神经在占优势。整个植物神经系统的这种负荷在脑力劳动者中也可能由于抑郁性经历而出现。因此,这不仅对运动过度训练有典型意义,而且对所有应激都有典型意义。过度训练的症状详见表2 2 两种过度训练形式症状和信号对比 交亢型 迷亢型 ——容易疲劳 ——容易(反常的)疲劳 ——失眠 ——睡眠正常 ——胃口下降 ——胃口正常 ——体重减轻 ——保持原体重 ——容易出汗,夜里盗汗,手湿 ——体温调节功能正常 ——眼圈发黑 ——经常头痛 ——头脑清楚 ——心跳加快,胸闷,心刺痛,安静心率快。 ——心动过缓 ——基础代谢增加 ——基础代谢正常 ——轻度发热 ——体温正常 ——负荷后心率恢复较慢 ——负荷后血液循环迅速恢复正常 ——血压不稳定 ——负荷中及后舒张压常常偏高 ——负荷时呼吸深而快 ——呼吸无困难 ——对各种刺激感觉敏锐 ——运动过程协调性差,缺乏制动力 ——大强度运动时协调性差 ——反应时缩短,反应错误增加 ——反应时正常或延长 ——身体有震颤反应 ——恢复期延长 ——恢复能力正常或缩短 ——内心不安,易激动,神经过敏,抑制 ——反应迟钝,情绪正常 (一)过度训练的诊断 过度训练的上述两种形式以一种比较纯粹的形式分别出现,而且在有关运动员身上往往只能看到一部分信号和症状。在任何情况下过度训练都和能力有密切联系。就是说,那些特别重要、质量要求特高的专项能力和决定专项成绩的因素,在由于过度训练而引起的成绩下降中所起的作用最大。一名铅球运动员在训练的某些非主要方面,例如短跑成绩、弹跳力成绩、甚至最大力量成绩等都很正常。但就是综合运动成绩在不断下降。又如一名中跑运动员在连续训练过程中,虽说各单项能力并没有下降,但总体成绩却暂时下降了。迷亢型的典型特征就是即使已经出现明显的过度训练状态,仍能进行大负荷训练。一名已经患有迷亢型过度训练症的越野滑雪运动员绝对能够继续进行较大强度的长距离训练。但是,当遇到困难例如要和别人竞争或是提出变速要求时,他的成绩就会下降。而即使这时,他也不会有“被耗光”的感觉。因此,已患有迷亢型过度训练症的运动员在比赛后往往会说:“我现在仍能再重复跑一次。”这种形式的过度训练不存在衰竭的问题。 交亢型过度训练现象出现的时间较短,其特征是一种交感神经亢进引起的综合症。运动员自我感觉是在生病。而且可以通过一系列临床检查的结果来予以证明。因此比较容易诊断。 而迷亢型过度训练则相反,缺乏明显的检查结果。患有这种症状的运动员成绩虽然有所下降,但是在安静状态和正常训练时却没有异常感觉。当他发现这期间他的成绩下降时,却无法予以解释。这种形式的过度训练是很难客观说明的。它开始时大都是潜伏的,因此只有等到以后过度训练状态非常巩固时才能被诊断出来。当发现成绩下降或停滞不前时,往往会采取强化训练的方法来予以刺激。如果采取这一办法后成绩仍继续下降,那么这便是迷亢型过度训练的一个可靠信号。 过度训练的诊断从客观成绩开始。如果发现成绩下降而又找不到训练不当、生病、受伤等原因,那么基本上就必须考虑是否为过度训练。接着就应:①做临床检查;②对训练进行分析,以便从训练过程(单调、恢复不够、强度大等)中寻找原因。 (二)过度训练的原因 迷亢型过度训练作为一种“时髦的形式”如今出现的频率要比“古典式”的交亢型过度训练高。这种“时髦的形式”过去好象少见。这种状态的主要特征有点象“被耗干”。迷亢型过度训练在大多数情况下是由于错误训练所引起的。负荷方法的两种基本范畴即负荷量和负荷强度以及它们之间的生物学相应搭配,对上述两种过度训练形式的产生起重大作用。例如,在耐力训练过程中,负荷量能以较大的力度动员有氧能量代谢过程,而负荷强度则以较大的力度来动员无氧能量代谢过程。 如果有机体被迫承受一种大强度负荷,而事先没有经历足够数量的基础训练来为承受这一负荷的刺激打好基础,那么就会出现交亢型过度训练。因此,在群众性赛跑时交亢型过度训练现象屡见不鲜,这一点就毫不为奇,因为这时的负荷强度以及人们的求胜心情往往是缺乏足够的身体基础的。 未做相应准备的极限负荷是产生交亢型过度训练的主要危险。因为没有相应的基础,各机能系统对这样的负荷是无法很好地适应的。 具体讲,交亢型过度训练产生的原因是:①负荷量非常大;②负荷相当单调;③大强度训练使体内能量储备消耗贻尽;④而又缺乏必要的恢复。 过度训练状态既可能表现为一种通过强化训练弥补竞技能力不足的强烈欲望,也可表现为对什么事都丧失勇气、悲观失望、无所谓、甚至对运动产生恼怒。在交亢型过度训练时情绪大都不稳,自信心严重丧失。其原因往往是受心理——社会关系和纠纷的严重影响。 迷亢型过度训练患者的情绪比较稳定,但是对成绩的自我判断却缺乏信心。除了负荷量、强度、单调和恢复过程等训练过程中的因素外,无论哪一种形式的过度训练都还会因下列一些因素而加剧:轻微的和病灶性的疾病,传染病,康复期,缺乏营养,烟酒等嗜好,过度刺激,失眠,酷暑等气候原因,学习、职业或经济负担太重和有困难,对教练员或训练安排不信任等。 诚然,导致过度训练的因素很多。但是,我们必须注意到训练的结果是训练负荷和运动员个性相互作用的产物。因此,训练的作用不仅取决于负荷,而且还受到大量运动员内在因素的制约。同时量度方面的作用关系是非常动态的。只有当负荷度和负荷能力最佳地相互协调,而且同时还把训练负荷看作是各种环境因素的综合产物的情况下,才能够产生最好的训练效果。这就是说,训练只是对运动员起作用的各种负荷中的一个部分。过度训练主要是干扰中枢神经系统、植物神经系统和内分泌系统这三个调节系统的机能。 成绩要求和现有成绩之间的矛盾会给神经动力学带来普遍干扰,这就是说会干扰兴奋和抑制过程的柔韧性。这一状态又会干扰整个神经活动。这种调节机能紊乱等于是一种神经机能病。因此,过度训练总是呈神经机能病状。这一提示也为过度训练症患者的治疗指出了主要方向:他们必须解除中枢神经系统所受的神经机能病的干扰。 如前所述,交亢型过度负荷的主要原因是交感神经系统长期亢进,而迷亢型过度负荷的主要原因则是迷走神经系统长期亢进。这就是说,前者是因为从作功向恢复调整得不够。而后者则相反,是因为从恢复向作功调整得不够。如果运动员习惯了某种恢复休息方式,他的自我感觉就会好。另外,交亢型过度训练患者由于持续处于一种作功状态,因此他们通过植物神经系统来对负荷和恢复进行意念调整的机能受到严重干扰。 (三) 过度训练的治疗 采用完全停止训练的方法来进行治疗是不可取的。这是因为完全不运动反而会把整个情况弄得更糟。另一方面如果继续原来的大负荷训练也行不通。因为这会使局面更坏。治疗过度训练的良方是减少负荷,变换方法继续进行训练。 一经发现交亢型过度训练的症状,通过大大减少训练负荷、完全改变训练方法、可能的话变换一下环境(指度假)、按摩和多多睡觉等措施,症状在一两个星期之内就会比较容易地消除。在重新恢复系统训练之后以及过度训练症状消失之后,训练负荷特别是负荷强度只能慢慢地提高。开始恢复训练时应首先进行基础耐力训练和一般力量耐力训练。 迷亢型过度负荷则比较麻烦些。因为它几乎是无法诊断的。患这种症状的运动员往往表现为意志薄弱、缺乏投入准备、战斗精神差。这种形式的过度训练目前很常见。我们的调查分析也证实了这一点。迷亢型过度训练实际上是运动员的一种一般应激状态。 在诊断训练虽无改变而成绩莫名奇妙地倒退这一现象(这是在临床检查无结果的情况下迷亢型过度训练的唯一信号)时,应该首先给当事人心理上的支持,增强他们的自信心。至于治疗,则需要几个星期,严重时甚至要长达几个月,有时甚至连整个竞赛期都会泡汤。遇到迷亢型过度负荷时,训练要改进,要减量。 由于迷亢型过度训练最大可能是错误训练的结果,因此,要想克服这一现象必须从训练的最佳结构着手,贵在预防。在设计训练时必须注意下列各点: ——充分地做好训练计划,安排好训练,做好周期化安排; ——在大负荷训练后要避免疲劳积累,要有足够的恢复过程,负荷和恢复要合理交替进行; ——避免单调和训练内容过于庞杂(以上共同说明要正确安排训练小周期和训练课); ——要创造一种没有纠纷的社会和人际环境; ——运动员、教练员和运动医生之间要有充满信任的合作。  
 

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