关节炎与运动

关节炎是一种常见的慢性关节疾病,它所引起的疼痛会给您的日常活动带来不便,甚至使您生活不能自理,严重影响您的生活质量。 (图1)目前来说,还没有完全治愈的方法,但是运动对于缓解关节炎人士的症状、提高他们的生活质量有非常大的作用。文章主要通过介绍关节炎的起因、症状等相关知识,帮助您选择合理的运动方式,制定科学的训练计划,使您远离它的困扰。                   图1 关节炎造成的身体各关节的变形
 
什么是关节炎?
关节是我们人体种骨与骨连结的地方,关节内骨的表面有一层光滑的软骨覆盖。正常情况下关节软骨的存在可以使关节在无痛和无摩擦的状态下运动。然而,当关节软骨由于外伤、感染、重复性关节压力等原因造成损伤后,关节就会出现肿胀、发炎、疼痛、僵硬等症状,这就是关节炎。它影响的不仅仅是关节,还包括关节周围的组织、身体其他组织系统。
关节炎的种类
关节炎中最常见的是骨关节炎(Osteoarthritis)和风湿性关节炎(Rheumatoid Arthritis),其中骨关节炎占到关节炎病例的85%以上。骨关节炎是一种关节退化性疾病,常出现在我们人体的承重关节,如:膝关节、髋关节、脊椎、脚和手。引发骨关节炎的原因很多,包括外伤、感染、重复性关节压力等,有时很难确定。开始通常是关节软骨出现损伤或退化,这将增加软骨下面硬骨的压力,容易受损变形并形成骨刺,导致关节疼痛、活动受限,周围的肌肉衰退。

 
              图2关节炎的形成

风湿性关节炎,也叫作类风湿关节炎(Rheumatoid Arthritis ) 是一种以关节滑膜炎为特征的慢性全身性自身免疫系统疾病。它会影响关节滑液分泌,从而导致关节内软骨和硬骨受损,造成关节功能障碍,甚至残废。大部分的关节病变是长期形成的,疼痛会出现在全身不同的地方,它甚至还会影响到身体其他器官:心脏、肺和肠胃。
可改变的危险因素 不可改变的危险因素
肥胖 年龄
外伤 曾经受过损伤
肌肉衰退 性别(女性)
不良的身体姿势  
职业  
导致关节炎的危险因素(表1) 虽然关节炎很难完全治愈,但是如果我们在生活中能避免一些关节炎的高危因素(表1),那么患关节炎的机率就会大大下降。肥胖和不良的身体姿势都会给身体关节增加更多的压力,研究表明减少5公斤的体重,将降低50%的关节炎发病率;强壮的肌肉是对关节最好的保护,如果肌肉衰退就会导致关节压力,从而增加关节炎的风险;一些特殊的职业也会增加得关节炎的风险,如:工作中经常需要跪、蹲起、爬楼梯、搬运重物的建筑工人、搬家工人、容易出现膝关节炎和髋关节炎。 治疗方法
由于目前还没有一种特别有效的治疗方法,所以预防和早期发现是非常重要的,如果您的膝关节、髋关节、脊椎、手腕、手指和脚等关节出现没有原因的肿胀、疼痛、僵硬等症状时,就应该引起重视,及时去医院进行检查。现在对关节炎病人通常会采取全面综合性的治疗方法,主要包括患者的教育、药物治疗、运动康复、合理的休息、关节保护装置、外科手术等。
运动的益处:
关节炎所产生的关节僵硬、疼痛使很多的患者宁可选择休息,尽量避免运动,但是如果长期不运动会加快慢性疼痛的恶性循环,使患者处于一种完全静止、极度受限的不健康的生活状态,情绪消沉,焦虑不安,对积极的生活方式产生恐惧,从而导致失眠、疲劳、肌肉疼痛。虽然运动并不能直接治愈关节炎,但是它可以帮助改善患者生活的很多方面。
  • 提高和保持功能性的活动幅度
  • 提高关节功能,减少疼痛
  • 提高肌肉力量、耐力和心肺耐力,这将直接提升患者的积极生活方式的能力
  • 增加或维持骨密度,帮助患者避免骨质疏松
  • 帮助患者控制体重,减小身体承重关节的压力
  • 减小其他慢性疾病的风险,如:心脏病、高血压和糖尿病
  • 改善自尊和情绪
  • 增加神经激素分泌,减轻疼痛感,提高整体的健康感觉
  • 降低残疾和过早死亡的风险
  •   小提示:
    在刚开始运动时,关节炎人士有时会感觉到一些不舒服或疼痛的感觉,这些感觉也出现在平时生活中,这是正常的,通过一段时间科学、合理的训练,这种不舒服或疼痛的感觉会逐渐减轻甚至消失。
    运动前必须了解的信息
    私人教练在给关节炎患者开始设计训练方案前,首先患者必须征得医生或物理治疗师的同意,然后私人教练根据医生有关运动和体适能评估的建议,进行心肺耐力、肌耐力、柔韧性、身体组成、平衡性等方面的体适能评估。下面的关节炎人士健康情况问卷(表2)能帮助你了解更多的信息。
    关节炎人士健康情况问卷

    1.你的关节炎是哪种类型的?
    2.你身体的哪些身体部分和关节特别疼痛或不稳定?
    3.你是否有些时候关节比平时更红、热或者肿胀?你是否还有一些其他的症状?
    4.在运动中和运动后,你的关节有什么感觉?
    5.是否有一些活动或动作会产生特别的疼痛和不适感?
    6.这些天你是否因为关节炎感觉比平时更容易疲劳?
    7.你感觉在一天中什么时间段训练感觉最舒服?
    8.你现在在服用什么药物或补充品?有什么副作用?
    9.你的医生或物理治疗师对你的日常活动和运动有什么限制和建议?
    10.你能完成一个全面的体适能训练计划吗? (包括关节活动幅度训练、平衡训练、抗阻力训练、有氧训练)
                    图3–训练金字塔 对于关节炎患者的康复训练来说,可以运用训练金字塔(图3)作为整个训练方案的基础概念,首先把关节活动幅度及柔韧性训练作为运动的开始,这也是运动方案中最基础的运动形式。那些受关节炎影响的关节十分不灵活,活动幅度也很小,增加患者在运动时关节的压力,使其很容易疲劳,主动伸展和被动伸展将很有效的维持理想的关节活动能力;在关节活动幅度和柔韧性有了很好的改善后,可以适当地增加力量训练和有氧训练,力量练习可以预防关节炎患者肌肉萎缩,而且强壮的肌肉对于保护、稳定关节起着很重要的作用;有氧训练则能减轻疼痛,提高身体协调性,改善体能状况;对于很多生活自理能力较差的关节炎患者,除了这些基础训练之外,他们的训练计划还应增加一些平衡训练和功能性训练,这些训练不仅能提高平衡能力,有效地防止生活中的意外受伤,而且能够增加关节炎人士的日常生活自理能力,提高生活质量。
    这次我们主要了解了关节炎的定义、种类和运动在关节人士的康复中作用,下期我们将针对介绍关节炎人士如何训练。
    训练组成 频率Frequency 强度Intensity 时间Time 类型Type
    有氧训练 3-5次/周 40%-85% (目标心率)* RPE***12-16 20-60分钟 快走、游泳、固定自行车等
    力量训练 2-3次/周 重量选择在1RM** 50%-70%,在力竭前2-3次即可停止,不用完全力竭。 30-40分钟
    (每次训练8-10动作,涉及全身主要大肌群,每组8-15次,做2-3组)
    以固定器械、橡皮带、静力性力量练习为主
    柔韧性训练 最少2-3次/周
    最好5-7次/周
    伸展到最大幅度,但不能感到疼痛 每个部位伸展15-30秒,伸展2-4次 静态伸展
    (全身各大肌群)
    * 目标心率计算公式:目标心率=(220-年龄-静态心率)×运动强度百分比+静态心率
    ** RM(Repetitions Maximum)最大重复次数,1RM代表能够一次所能举起最大的重量。
    ***Rating of Perceived Exertion (RPE)自觉运动强度表(训练者自己主观判断运动费力程度对照表)
    资料来源: American College of Sports Medicine (ACSM). 2006. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
    关节炎人士训练方案的FITT原则:(表3)

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