加强膝盖力量防止损失的训练方法

大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因   力量练习帮助你肌肉重新平衡     半蹲墙根   背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球   单腿下蹲   把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖   侧卧   双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间,缓慢放下 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺   臀部下蹲   靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间,慢慢伸直膝盖   压腿   调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上   拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因   拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。   拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天   拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉   拉伸小腿   双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 脚踵着地,后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 下跪   单腿下跪 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部   拉伸后腿腱   平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒,放下,作10-15组   双手双膝拉伸   平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 保持,直到感到臀部外侧被拉伸   拉伸后腿腱   ,类似瑜伽体式中的单腿背部伸展,直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢伸展,,始终保持脊背的平直,不要拱背,直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移,坐骨要一直稳稳落在垫子上   交叉腿   平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸   鹤立   站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 收臀向前,感到大腿前侧拉伸 不要前倾,也不要扭曲臀部   打坐

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