关于跑步步幅长度的建议

去年12月我有幸在肯尼亚巴林戈湖与肯尼亚顶尖选手Godfrey Kiprotich会面,当我们第一次沿着巴林戈湖的鳄鱼型湖岸晨跑的时候,我注意到Godfrey的步幅看起来比我长了很多,这当然不是因为他发现有鳄鱼靠近,而是看起来更有力地蹬地。当我被吸引着加大自己步伐的时候,发现也许会事与愿违。研究表明绝大多数跑步者都自然而然的采用最有效的步幅,强迫自己增加步幅通常会让跑步更困难以及降低效率,因为大步幅会产生一种刹车的效果。但是这在肯尼亚人身上没有出现,因为他们的大步幅是从他们训练中自然产生的。 当我和Godfrey讨论步幅长度问题时,我发现如此毫不费力的越过地面的能力来源于很简单的训练,肯尼亚人进行大量的山坡训练和其他训练,这些让步伐更加有力、步幅更大以及最终让跑步速度更快。你不必像肯尼亚人那样去发展你的这些能力,以下的训练对你会有用: 山坡冲刺。找一段至少50-75米长的陡坡,在上面反复跑,每两周跑一次。上坡的时候以接近极限的速度和非常缓慢上升的速度交替进行,重复六次,逐渐增加到10次,每次之间都慢跑到山脚。
山坡跳:做完上面的训练后,开始单脚跳上山坡15下,然后换另外一只脚跳15下,走一会儿恢复,再来。
山坡法特莱克训练:大概10天一次,先慢跑10分钟热身,然后你能找到的盘山路跑30分钟,所有上坡的地方加速,然后下坡时候慢跑下来,尽量保持一个比你10公里比赛稍微慢一点的稳定的总体速度。
快速单脚跳:在你训练计划的中期每周进行1-2次,每次双脚交叉跳30米,尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间,换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地。确保你每次跳的距离都要比你的步幅要大。
脚掌跑:热身后用脚掌冲刺30米,要做到小步快频,膝盖要抬高,然后慢跑15秒恢复,再做两组,完成后进行放松。
一定要在柔软的草坪或沙地上进行4和5,不要在沥青和水泥路上进行,那里对你冲击太大,会导致受伤。
 

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