细说训练强度

要如何有一个有效的训练呢?首先得先从运动的强度分级开始。   
一般我们常听到的是:有氧训练是提高耐力,无氧训练提升爆发力,但这简单的二分法是不够的;我们今天就好好来说清楚讲明白。 
当你从跨上车,开始慢慢踩踏,逐渐提高强度,开始有点喘,很喘,到喘不过气来,这之中其实历经好几个阶段:
1暖身活动这个阶段几乎感受不到腿在用力,呼吸正常。 
2耐力阶段这个阶段腿开始觉得有出力,呼吸较深较规律,可以持续打屁不受干扰,如果维持在此强度,可以连续两个钟头以上;前提是,须适时补充能量。 
3 TEMPO阶段这个阶段腿出力更高,主要是要维持自己最佳的转速,会觉得有点喘,打屁会因为喘而中断,无法说较长的句子,一般在这个强度若不休息,可以持续1-2小时 
4乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD)在这个强度,打屁就会断断续续,若持续不休息,只能维持一小时。 
5最大摄氧量(VO2Max)打屁聊天会很困难,大概只能撑10分钟。
6无氧呼吸期至最大心跳( Max Heart Rate)连说话都有困难,只能撑1-2分钟。 
细分下其实运动强度在自行车有六种,且最重要的分别是在乳酸堆积阀值附近。 
但是有什么方法可以较精确的知道自己在什么状况呢? 
一般是以心跳做为指标,较好的是用功率为指标;以心跳为指标,较方便,器材也较便宜。不过心跳反应运动强度较慢,会延迟个30-60秒,也就是说,当你提高运动强度时,心跳值会在30-60秒后才升至稳定,这在一些高强度短时间的训练会较不精确;而功率则可以马上反映出训练强度。再者,户外的训练,因风速、路面、坡度的变化很多,心跳更是无法反映出及时的变化,所以现在选手大多以功率做为训练指标。   
那以心跳为指标,有哪一个数值需要先标定出来呢?以往我们都是以最大心跳的百分比为指标,因为最大心跳可以用(220-年龄)来预测,因最大心跳对一个人来说是不会变的,但是它却无法反映初一个人的体适能状况;举例来说80%最大心跳对一个有规律运动的人而言,试很容易达到,且可以维持数十分钟;但对一个从不运动的人,可能快要了他的命;这两者之间有什么差别呢?那就是训练的效果了。
训练的效果 
最大心跳HRmax不会因训练而改变,与年龄相关:最大心跳=220-年龄。
最大摄氧量(公升/分钟)会随着训练而上升,可以相差倍数;不过最大摄氧量时的心跳(HR-VO 2m ax)会维持在90-95%最大心跳左右。 
mg70%=qM0f 
乳酸堆积阀值( LACTATE THRESHOLD) :会随着训练而上升,会越来越接近最大摄氧量的心跳值。选手乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)可以达到85-90%最大摄氧量的心跳值。
复习一下 
HRmax > HR-VO 2m ax> HR-LT 
我们现在知道这之中的关连,如何应用呢?
其实最重要是找出个人乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT),这也是选手训练前的基本功课;找出这个值,再根据此来订定训练强度,每1-2个月再重新测就可以知道训练成效,再依此订定新的训练计画,不断以此推演,再比较以往资料,对选手状况就可以了若指掌。
乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ,最初定义是乳酸值突然上升时之运动强度,可以用心跳或功率表示;如ㄧ个人之乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)为140,则在超过140心跳的运动,会使的乳酸大量堆积,无法持续长时间运动,而至疲乏;而心跳140以下的运动,只要能量补充得当,则可以持续很久。一般这个数值是要一边运动一边抽血才可以准确测量,不过也有其他较实际的方法,可以间接测得,且有不错的可信度。 
****找出你的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) )
方法一30 -40公里计时赛的平均心跳数:很接近乳酸堆积阀值的心跳
方法二20分钟计时赛的平均心跳数x0.93:很接近乳酸堆积阀值的心跳
在进行此方法时最好找长平路(火力发电场不错),选定30-40公里路程,尽全力发功,可在60-70分钟内完成最好,测试过程心跳上下最好维持在变化10%内,取这段时间内平均心跳值(一般心跳表均有此功能),就是自己的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)。 
有了乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ,接下就可以定出训练强度参考了。 
这个是最基本的功课,不做以下就免谈了。 
1暖身活动: ≦68% HR-LT 。暖身及间隔训练中间休息的强度。
2耐力训练: 69-83% HR-LT 。持续2个钟头以上,只要热量补充得宜,第二天不会有酸痛,可以每天做,但若时间超过3-4个钟头,可能需要超过24小时才能恢复。 
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