自行车训练圣经(第三版)连载 - 第4章 强度-多系统训练

个人感知发挥(RPE),心率以及功率,每种讯息都能帮助认真的车手在训练和比赛时测量强度。RPE提供主观但是全面的骑车时的整体感觉;心率提供心血管系统的工作状态,并且根据经验可以估计身体的运动负荷;功率计记录了身体的输出功率,这更多地反映了运动能力,而不是身体感受到的生理压力。对于训练来说,这些信息都很有价值。综合运用这三种信息就象是从三维而不是一维或两维的角度看一副立体画――训练也会变得更有意思。不管你是否用数字表达, RPE应该是所有训练中综合测量强度的方法 。在无法严密监视心率和功率的比赛中你应该多运用这种方法,RPE是你“压箱底”的本事――是所有强度监测方式的最高手段,所以你必须学会熟练运用。心率监测最好在稳定状态的训练,特别是在乳酸盐极限阈值之下的训练中使用。对于长距离有氧骑行或恢复性训练来说心率表特别有用。在间歇训练,爬山或冲刺,以及所有无氧训练时重点监视功率。我发现骑手们用功率表进行训练后比赛成绩会有显著提高。毫无疑问这会是自行车训练的发展方向。掌握并适当地运用上述每种测量强度的方法很有可能极大地改善你的训练,以及比赛。测量训练量现在你已经有三种测量强度的系统了,可以开始计算训练量。回想一下前面一章所说的,训练量是频度,持续时间和训练强度的综合。了解了这个概念,你就能够跟踪和比较每周的训练对身体施加的负荷,这对于避免过度训练是很有用处的。如果你了解什么样的训练能够给身体施加什么样的压力,你就可以为每天的训练量定计划了。反过来,这些信息也能帮你确定何时需要休息以及如何恢复。这也使周期性训练更加地有效率(第7章详细介绍周期性训练)。下面介绍3种测量训练量的方法,分别基于RPE,心率和功率。RPE
每次训练结束以后,使用6-20的强度级别概括本次训练的平均个人发挥感知度,然后用这个数字乘以训练的分钟数。比如,60分钟的间歇训练,平均RPE为14,则今天的训练量就是840(60×14=840)。
心率
使用带时间和心率分区功能的心率表,至少有3个心率区间(这样通过骑行时切换不同区间就可以监测5个心率区间)并能记录每个区间的训练时间。用每个区间的标识数字(比如区域3)乘以该区间的训练分钟数然后加总,就可得到每天,每周或者任何时间段内的训练量。
例如,你骑行了60分钟,其中20分钟在区域1,25分钟在区域2,15分钟在区域3,那么累积训练量就是115。计算方法请参考下面的公式:20 × 1 = 20
25 ×2 = 50
15 × 3 = 45
总和        115

功率
Tune PowerTap提供了一种测量训练量的快速方法――训练能量,简称“E”,在PowerTap上以千焦(kJ)为单位,这是测量能量消耗的方式,1千卡=4.184千焦。训练中消耗的能量几乎是表示训练量的最完美方式。
累积训练量
不管你采用什么方法计算,你都要把每天的训练量记录在训练日志中。将每日训练量加总后,就能得到一周的累积训练量,这个数字能够反映这周的艰难程度。与前面几周的训练量相比较,你会很容易看出训练负荷的变化。一般来说,从初冬开始训练季直到次年春天开始比赛,训练量应该是慢慢增长的,但不是直线式的增长,而是波浪形的增长方式,这样就能够让身体逐渐适应并变得更强壮。图4.2显示了在某段训练年度中每周累积训练量是如何增长的。不幸的是,没有什么简单方法能够确定运动员的训练量应该是多少,不同个体差别很大,所以经验才是最好的老师。通过对比每周累积训练量和你在训练与比赛时的表现,你有可能计划出最优的训练量并避免过度训练。但永远要记住最优的训练量不是固定的,而是随着身体素质的提高,训练年头,健康状况,心理压力以及其他变数而变化的。你可以参考过去的累积训练量的历史记录,并以此作为今天和将来训练的起点,这比光靠猜测来确定训练量效果要好些。

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