自行车训练圣经(第三版)连载 - 第4章 强度-心血管

在二十世纪八十年代,便携式心率表的出现曾使运动员的训练方式发生了深刻的变化,而现在心率表是很普通的训练设备,其普及率仅次于码表。从市场上第一次出现心率表开始直到20世纪90年代,它一直是所谓的很“炫”的玩具――好玩,但却没人注意其数据。现在几乎人手一个,而运动员玩得尤其熟练。在全国各地的绕圈赛,公路赛和计时赛中,你会发现大部分车手都戴着它们,用以调整和监测出力程度。心率表很类似于汽车上的转速表,它们不能告诉你速度多少快,但能告诉你引擎的工作程度。你可以在原地不动让汽车引擎空转甚至使其转速超过转速表的安全区域;同样,你也可以让心率表记录你在原地踏步时的心率情况。了解你的心脏工作负担有多少重,是你在训练过程中面临做决定时的重要依据。有时候在高质量的训练课中,你的训练动机的强弱会影响个人感知发挥度的判断。请注意心率偏低不总是坏事。实际上,在进行熟悉的日常训练时心率偏低是个好现象。有氧运动能力提高后,一般都会使你的心率降低。同样道理,心率偏高也不一定都是好现象。对一个骑手来说,了解自己的乳酸盐极限心率(LTHR)就象了解自己的车架尺寸一样重要。但千万不要试探达到自己的最大心率。这不光需要勇气――就象拿枪指着自己的头一样――而且最大心率对训练的指导作用也不如LTHR。心率训练区域最好是基于LTHR制定,因为每个人随着乳酸盐堆积而进入无氧区域时的心率占最大心率的百分比都相差很大。例如,某个车手的LTHR可能是他的最大心率的85%,而另一个却是90%。如果两个人都在最大心率90%的区域训练,前者已是深度无氧而后者却刚刚达到无氧边界。他们训练时的感觉会完全不同,训练效果也不会一样。但是,如果让两人都在100%,或其他相同百分比的的乳酸盐极限心率下训练,他们的个人感觉发挥程度就会完全相同,训练效果也会比较接近。找出精确的乳酸极限需要科学方式,但不要被它吓倒,实际上过程很简单。我将在下一章教你怎么做。所以我想先确定LTHR并且据此制定心率训练区域。找出乳酸盐极限心率的一个“简单”方式戴着心率表进行个人计时测试。个人计时的距离可以是5公里,10公里,13公里,16公里,或40公里。你可以在比赛时或训练时做这项测试。记录下测试期间的平均心率,据此就可估算你的乳酸盐极限心率。因为你在比赛时的动力肯定比在个人单独测试时要强,所以对其测试数据的处理也有不同。参考表4.4就可从ITT结果得出LTHR了。 表4 基于个人计时数据计算乳酸盐极限心率举例:某人参加16公里的个人计时赛并且比赛很努力。平均心率为176。176除以1.05=167,即他的乳酸盐极限心率(然后根据167在表4.6中查找对应的心率训练区域)。表4.4还可以用来确定在个人计时赛中应该保持什么样的心率。例如,在40公里个人计时赛中你应该保持在100%的LTHR的心率骑行。另一个简单的测试可以自己单独做,也能比较准确地估计LTHR:独自骑行30分钟,前10分钟结束后按下心率表的圈数按键,后20分钟个人计时的平均心率就是你的LTHR的比较合理的估计值。对所有这些测试来说,你重复测试的次数越多,你的LTHR的估计值就越准。你还可以在训练时证实原先通过测试估算出的LTHR是否准确。只要你感觉到自己刚刚进入无氧状态时,关注一下这时的心率就可以了。这种强度下通常是感觉到大腿有灼烧感,并且呼吸开始变得沉重。一旦找到了你的LTHR,你就可以通过表4.5或表4.6确定你的心率训练区域。 表4.5  基于乳酸盐极限心率(LTHR)的心率训练区域我为每个心率区域做了编号,因为以后我们会经常提到它。区域1-4都是有氧区域,而5A,5B,5C区都是无氧区域。做不同运动时的心率也是不同的。如果你在冬季进行跑步之类的交叉训练的话,你会发现跑步的乳酸盐极限心率和骑车时是不同的。因此,交叉训练时你应该为该项运动确定其心率区域,或者根据该项运动时的个人感知发挥来决定强度。

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