蹲距式起跑的训练

 

蹲踞式起跑的训练

 

人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术,试图找到一种最佳的起跑方式,使其更趋于合理,更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中,根据不同学生的特点,总结出一套自己的训练手段。

一、         蹲踞式起跑的技术讲解

蹲踞式起跑的整个过程包括:“各就位—预备—跑”;蹲踞式起跑的方式有“普通式”“接近式”和“拉长式”。教练应根据运动员的身体素质和条件,有目的的选择最适合运动员的起跑方式,并对其进行技术的讲解,使队员自己对蹲踞式起跑有了自己的认知和理解,并达到熟练运用的地步。

二、         针对蹲踞式起跑的力量训练

1、              踝关节小肌肉群的训练

   蹲踞式起跑时,运动员蹬离地面,使身体脱离静止状态,此间,踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用,越是优秀的运动员作用越大。训练该肌肉群可采用:①在踝关节处捆绑沙袋训练起跑;②穿着较厚重的鞋子训练起跑;③皮带仰卧踝屈伸

2、              上肢力量的训练

由于蹲踞式起跑“预备”时,运动员身体重心前移,上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用:①斜上推举②卧推③哑铃摆臂练习④臂力器练习。

3、              腰部肌肉的训练

当身体脱离静止状态的瞬间,腿部肌肉的用力方向前上,上体的用力方向为前,在此间起到协调作用的腰部力量,成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法:①仰卧起坐②仰卧两头起③俯卧背起④悬垂举腿⑤附重俯卧背起⑥跳箱背起等等。

三、         蹲踞式起跑的协调性练习

为了使身体在尽可能短的时间内脱离静止状态,运动员往往要调动全身所有的肌肉,在此期间,有许多肌肉起到了对抗的作用,这是运动员在付出了全部后,成绩提高不明显或者不提高的根本因素。根据多年的训练经验,笔者认为可以从以下几方面做出变化。

1、              组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛,提高运动员对短跑的认识。通过生物学的角度,使学生明白肌肉的协调性和对抗性,让学生明白并不是用尽全力就跑得最快,在高速运动中学会如何放松,才能使肌肉力量配置更协调,达到最佳的效果。

2、  通过各种协调性练习的手段,使队员能够在各种练习中,提高支配各肌肉群的能力,以期达到随心所欲的地步。

作者简介:

姓名:沈允明                      工作单位:山东省乐陵市第一中学

  

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