高中一年级体育训练:二

           第二单元训练计划

主要内容: 

   1:进一步提高学生的协调性

   2:本单元主要抓学生的短跑学习,提高短跑能力

   3:强化力量,锻炼腹肌,咔叽力量以及手臂力量

 

                          第一课时   短跑练习

   1:慢跑3-5圈(要求:跑步时提高重心,加大步幅)

   2:身体各部的柔韧练习

  3:原地摆臂练习1分钟

  4:原地小步跑练习30-45秒

  5:扶墙练习30-45秒*2(要求:踝关节蹬伸,再快速情况下抬高大腿)

  6:原地击掌俯卧撑30个

  7:原地小步跑接转身加速跑 (30秒+40m)*3

  8:原地高抬腿跑接转身加速跑 (30秒+40m)*2

  9:行进间高抬腿跑接加速跑 (8m+30m)*2

  10:弓箭步跳接加速跑 (10个+30m)*2

  11:后蹬跑 30m*2

  12:跨跳接单足跳 30m*2

  13:30m往返跑  (30m*2)*2

  14:50m计时跑 50m*2

  15:80m跑*2

  16:100m跑  100m*2

  17:变速跑  600m*1

  18:放松,下课

 

                         第二课时  力量练习

  1:慢跑3-5圈(要求:跑步时提高重心,加大步幅)

  2:身体各部的柔韧练习

  3:单足跳进坑 10m*4

  4:跨跳进坑 10m*4

  5:立定三级蛙跳 6组

  6:体操垫上的力量练习

  7:屈臂撑4--8个

  8:跳栏架(6栏)

  9:推杠铃(小的)

  10:提锁子5-10次

  11:悬垂举腿20-30次

  12:负重深蹲20-30次

  13:击掌俯卧撑20-30次

  14:(6+7+8+9+10+11+12+13)*1

  15:300m跑  300m*1

  16:放松,下课

 

                      第三课时   跑跳练习

  1:慢跑3-5圈(要求:跑步时提高重心,加大步幅)

  2:身体各部的柔韧练习

  3:跑梯坎5圈

  4:单足跳梯坎 (每格一跳,要求快速)

  5:双足跳梯坎  (按梯坎的方向进行二级或三级蛙跳 )

  6:负重跑梯坎

  7:田径场的600m变速跑  600m*2

  8:放松,下课

 

 

                      第四课时   短跑练习

  1:慢跑3-5圈(要求:跑步时提高重心,加大步幅)

  2:身体各部的柔韧练习

  3:原地小步跑接转身加速跑 (30秒+40m)*3

  4:原地高抬腿跑接转身加速跑 (30秒+40m)*2

  5:弓箭步走 30m*2

  6:车轮跑  30m*2

  7:交叉跑  30m*2

  8:30m跑  30m*2

  9:50m跑  50m*2

  10:80m跑  80m*2

  11:100m跑  100m*2

  12:150m跑  150m*2

  13:放松,下课

   

                  第五课时   技术学习

  1:慢跑5圈

  2:身体各部的柔韧练习

  3:跳远跑道上的弹跳联系

     (1)单足跳10步接双角落坑*6

     (2)跨跳10步接双角落坑*6

  4:复习立定跳远15次

  5:复习立定二级蛙跳10次

  6:立定三级蛙跳8次

  7:学习立定三级跳远的第一跳

     动作要领:双脚的前脚掌发力,向斜45度角跳起,空中分腿,髋跟上,任何一只脚落地,落地时,脚后跟先着地,然后过渡到前脚掌,稍屈膝。

  8:推墙练习100次

  9:吊天梯练习

     (1)引体向上10-15次

     (2)双手向前攀行

     (3)  (1)+(2)重复一次

  10:600m计时跑

  11:放松,下课

 

 

                   第六课时    力量练习

  1:慢跑5圈

  2:身体各部的柔韧练习

  3:起蹱练习80次

  4:击掌俯卧撑30次

  5:(3+4)重复一次

  6:分组轮换*2

    (1)体操垫上的力量练习

    (2)卧推杠铃

    (3)压杠铃

    (4)平推杠铃

    (5)提锁子练习

  7:悬垂练习20-30次

  8:负重练习*2

     (1)抗杠铃跑100m*2

     (2)拖车轮跑300m

  9:放松,下课

 

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